10 tipp az igazi pihentető olváshoz!

Lássuk, milyen előkészületekkel lehet elérni, hogy másnap ne bal lábal keljünk!

1. Helyes légzés

Az alvásod minőségének javítása érdekében fontos, hogy egész nap törekedj az orron át történő légzése. A belégzés és a kilégzés is ott történjen. A horkolás, az alvási rendellenességek és az alvási apnoe csökkentése és javítása érdekében fontos, hogy éjszakánként is átszoktassuk magunkat az orrlégzésre. Horkolásgátlóval ez a kellemetlenség is megszüntethető. Ne aludj a hasadon, hiszen az megakadályozza a helyes légzés fenntartását, ráadásul a keringésednek sem tesz jót.

2. Legyél minél többet a szabadban munka után

Észrevetted már, hogy jobban alszol egy természetben töltött nap után, mint egy egész napos irodai maraton után? Ez nem csak azért van, mert stresszesek a mindennapjaid, hanem azért is, mert nem megfelelő a szervezeted cirkadián ritmusa. A cirkadián ritmusod mondja meg, hogy mikor leszel fáradt és mikor leszel energikus.

A természetes fény, azaz a napfény, segít a cirkadián ritmus szabályozásában, hiszen hozzájárul a melatonin szint normalizálásához, ezáltal segít az elalvásban. 

Míg napközben a természetes fény támogatja az egészségünket, addig a kék fény alvási problémákat okozhat. A melatonin, az a hormon ami a fáradtságérzet kialakulásáért és az elalvás valamint a mély alvás támogatásáért felelős, kizárólag sötétben tud termelődni. 

Amennyiben éjszakánként a melatonin termelésünk nem megfelelő a ránk sütő fény miatt, nem leszünk képesek mély álomba szenderülni, vagy egyáltalán elaludni. Emiatt érdemes esténként a lámpákat lekapcsolni, az elektronikai eszközöket kikapcsolni vagy messze tenni magunktól. Próbáld ki Melatonin termékeinket!

3. Ne fogyassz koffeint késő délután

Kis mennyiségben a kávé vagy más koffeines ital jót tehet, ám amennyiben túladagoljuk, kockára tehetjük vele az alvásunk minőségét.

Amellett, hogy a koffein akár 6-8 órán keresztül stresszt tud okozni a szervezetünknek és rendszeres ivása még jobban kimeríti a testünket, mintha sosem ittunk volna, még a makro és mikro tápanyagok felszívódását is gátolja. Ezért nem ajánlott délután 3 után már koffein tartalmú ételeket, italokat fogyasztani, például kávé, tea, kóla, csokoládé, mert ezek negatívan befolyásolhatják az alvásod minőségét. Próbáld meg a napi kávé fogyasztásodat a reggeli egyre korlátozni.

Ugyanígy az alkohol fogyasztás is hatással van az alvásra. Sajnos akár már pár pohár alkohol negatívan befolyásolhatja az alvást szabályzó hormonok működését. Ezen felül, még az álmatlanság, az alvási apnoe, a horkolás és más alvási rendellenességek tünetit is felerősíti.

4. Szoba megfelelő hőmérséklete

Lehet nem is gondoltad volna, de a szobahőmérséklet is alapvetően meg tudja határozni az alvásminőséget. Nyáron már biztosan észrevetted, hogy nagy melegben nem tudsz mélyen aludni és csak forgolódsz az ágyban.

Általában 20-21°C-os szobában tudunk a legjobban és legmélyebben aludni, de ezt nagyban befolyásolhatják az egyéni igények és a szokás hatalma. Viszont amennyiben ennél melegebb hőmérsékletű szobában alszol (télen is) és problémáid vannak az elalvással vagy gyakran felébredsz az éjszaka során, akkor érdemes lejjebb csavarnod a termosztátot, vagy alacsonyabb hőfokra állítani a légkondicionálót. 

5. Ne egyél elalvás előtt 3-4 órval

Sokan nem tudják, de az emésztés rengeteg energiát igényel a szervezetünk részéről. Étkezés után az összes szervünk hozzájárul az étel feldolgozásához, lebontásához és raktározásához és addig nem tud a pihenésre, a relaxálásra és a regenerációra koncentrálni, amíg ez meg nem történt.

Ezért is tapasztalhatjuk azt gyakran magunkon, hogy ha közvetlenül elalvás előtt sokat eszünk, akkor nyugtalanul alszunk. A késői étkezés meggátolja a melatonin és a növekedési hormon felszabadulását, ami még ezen felül is negatívan befolyásolja alvásunk minőségét. 

6. Lazító fürdő vagy zuhany

Ha úgy érzed, hogy sok a stressz, a felelősség és összecsapnak a fejed felett a hullámok, akkor itt az ideje, hogy egy pár lépést hátra lépj és egy kicsit magadra koncentrálj. Ha a szervezeted nem működik rendesen, nem vagy egészséges és nem figyelsz oda magadra, az a munkádon és a hangulatodon is meg fog mutatkozni. Ezért azt ajánljuk, hogy ilyen esetben gyújts néhány gyertyát, kapcsolj be valamilyen relaxációs zenét, engedj egy kád meleg vízet és engedd, hogy teljesen ellazulj. A hatás fokozása érdekében használj lazító hatású illóolajokat, fürdőbombákat vagy fürdősót.

7. Vásárolj kényelmes matracot, párnát és ágyat

Vannak olyanok, akik mindig jobban alszanak egy szállodában, mint a saját otthonukban. Ennek oka nem csak környezet nyugalmassága, vagy a stressz csökkenése lehet, hanem a jobb minőségű alvási alkalmatosságok is. Kutatások alátámasztották, hogy rengeteg esetben az álmatlanságot a komfortérzet hiánya vagy valamilyen testi fájdalom okoz, amelyeket lehet csillapítani jól megválasztott matraccal, ággyal és párnával.

Az, hogy kinek mi számít kényelmesnek, teljesen szubjektív. Viszont ezeknek a tárgyaknak sokkal nagyobb hatása van az életminőségünkre, mint azt gondolnánk, ezért érdemes nagy hangsúlyt fektetni rájuk. Továbbá ajánlott a használt matracokat és párnákat 6-8 évente cserélni, megújítani.

8. Sportolni lefekvés előtt?

A mozgás fontosságáról ódákat lehet zengeni. A sportolás nem csak azért segíti az alvásminőség javítását, mert elfáradsz közben, hanem azért is, mert növeli a sejtek oxigénellátását, csökkenti a stresszt, javítja az emésztésedet, erősíti az izmokat, és támogatja a növekedési hormon termelését. Egy kutatás bebizonyította, hogy a rendszeres sport hozzájárul az álmatlanság kezeléséhez.

Bár a mozgás kulcsfontosságú az alvás szempontjából, mégis érdemes arra is odafigyelned, hogy ne pár órával elalvás előtt végezd, hiszen ezzel stimulálod és felébreszted a szervezeted, ami szintén álmatlanságot eredményezhet a következő órákban.

Reméljük, hogy a fentebb leírt tippek segíteni fognak, hogy mélyebbé és pihentetőbbé tedd az alvásod, hisz mindannyian tudjuk, hogy az alvás nélkülözhetetlen az egészségünk szempontjából.